Lumalawak sayogaay mahalaga, kung ikaw ay isang mahilig sa fitness na regular na nag-eehersisyo o isang manggagawa sa opisina na nakaupo nang mahabang oras. Gayunpaman, ang pagkamit ng tumpak at siyentipikong pag-uunat ay maaaring maging hamon para sa mga nagsisimula sa yoga. Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda ang 18 high-definition anatomical yoga illustrations na malinaw na nagpapakita ng mga target na stretch area para sa bawat pose, na ginagawang madali para sa mga baguhan na makabisado.

Tandaan:Tumutok sa iyong paghinga habang nagsasanay! Hangga't nagsasagawa ka ng mabagal at banayad na pag-uunat, dapat ay walang sakit. Inirerekomenda na hawakan ang bawat yoga pose sa loob ng 10 hanggang 30 segundo upang payagan ang iyong katawan na ganap na mag-inat at makapagpahinga.

Wall-Assisted Downward Dog Pose

Kasama sa ehersisyong ito ang malalawak na kalamnan sa likod at dibdib—latissimus dorsi at pectoralis major. Tumayo sa isang tiyak na distansya mula sa dingding, na ang iyong katawan ay parallel sa sahig, na tinitiyak na ang iyong likod ay nananatiling patag. Pagkatapos, yumuko nang dahan-dahan mula sa iyong dibdib, pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong likod at dibdib ay nag-uunat at nagkontra, na epektibong gumagana ang mga grupo ng kalamnan na ito.

Supine Spinal Twist

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang glutes at panlabas na pahilig na mga kalamnan. Habang nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong kanang tuhod at i-twist ang iyong katawan sa kaliwa. Sa prosesong ito, madarama mo ang isang kahabaan at pag-urong sa iyong glutes at panlabas na pahilig na mga kalamnan, na tumutulong na palakasin ang mga grupo ng kalamnan na ito.

Nakatayo sa Gilid na Baluktot

Itoehersisyopangunahing gumagana ang panlabas na pahilig na mga kalamnan at ang malalawak na mga kalamnan sa likod—latissimus dorsi. Habang nakatayo, ibaluktot ang iyong katawan pakanan, pakiramdam ang isang kahabaan at pag-urong sa iyong panlabas na pahilig na mga kalamnan. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo sa kanang bahagi, ulitin sa kaliwang bahagi upang matiyak na ang magkabilang panig ay gumagana nang pantay.

Simple Standing Forward Bend

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang hamstrings. Habang nakatayo, ilagay ang isang paa sa harap, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos, tiklupin pasulong mula sa iyong mga balakang sa ibabaw ng kabilang binti, pakiramdam ang kahabaan sa iyong hamstrings. Ulitin ang pagsasanay na ito upang mapahusay ang pagiging epektibo nito.

Butterfly Pose

Itoehersisyopangunahing pinupuntirya ang mga kalamnan ng adductor. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay magkasama, na pinananatiling tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at subukang ilapit ang iyong mga balakang at tuhod sa sahig, pakiramdam ang kahabaan at pag-urong sa iyong mga kalamnan ng adductor.

Duyan ang Baby Pose

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng hip flexor. Umupo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod, at dahan-dahang hilahin ang isang binti patungo sa iyong dibdib, iikot ang iyong hita palabas. Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti upang lubusan na gumana ang mga kalamnan ng hip flexor.

Nakaupo na Pose ng Kalapati

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang tibialis anterior na kalamnan. Umupo sa sahig, hilahin ang iyong kanang kamay pabalik at hawakan ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang tuhod. Susunod, ulitin ang pagkilos na ito gamit ang iyong kaliwang kamay na nakahawak sa iyong kaliwang paa at ilagay ito sa iyong kanang tuhod upang komprehensibong gumana ang tibialis anterior na kalamnan.

Pasulong Bend

Kapag nakaupo kami sa sahig nang magkasama ang aming mga binti at nakaunat, ang pagyuko pasulong ay pangunahing kinasasangkutan ng mga hamstrings at mga kalamnan ng guya. Ang pagkilos na ito ay hindi lamang sumusubok sa flexibility ng ating katawan ngunit nagpapalakas din ng ating mga hamstring at kalamnan ng guya.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayogapose, hinahamon ang balanse ng katawan at malalim na pinapagana ang mga kalamnan sa ibabang likod at quadriceps. Sa panahon ng pagsasanay, ilagay ang iyong kaliwang binti pasulong, baluktot sa isang 90-degree na anggulo, habang hinahawakan ang iyong kanang paa at hinihila ito patungo sa iyong baywang, tinitiyak na nararamdaman mo ang twist sa iyong ibabang likod at ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Pagkatapos, lumipat ng mga binti at ulitin ang ehersisyo upang makamit ang bilateral na pagsasanay. Ang pose na ito ay angkop para sa mga nagsisimula sa yoga, ngunit tiyakin ang katumpakan sa panahon ng pagsasanay upang maiwasan ang pinsala. Para sa mas tumpak na patnubay, inirerekumenda na panatilihin ang isang koleksyon ng mga siyentipikong anatomical yoga na ilustrasyon para sa madaling sanggunian.