Lumalawak saYogaay mahalaga, kung ikaw ay isang mahilig sa fitness na regular na nagsasanay o isang manggagawa sa opisina na nakaupo nang mahabang oras. Gayunpaman, ang pagkamit ng tumpak at pang -agham na pag -uunat ay maaaring maging hamon para sa mga nagsisimula sa yoga. Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda ang 18 high-definition na anatomical yoga guhit na malinaw na nagpapakita ng mga naka-target na lugar ng kahabaan para sa bawat pose, na ginagawang madali para sa mga nagsisimula na makabisado.

Tandaan:Tumutok sa iyong paghinga sa panahon ng pagsasanay! Hangga't nagsasagawa ka ng mabagal at banayad na mga kahabaan, dapat walang sakit. Inirerekomenda na hawakan ang bawat yoga pose para sa 10 hanggang 30 segundo upang payagan ang iyong katawan na ganap na mabatak at makapagpahinga.

Pose na pababang dog pose

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa malawak na mga kalamnan sa likod at dibdib - Latissimus dorsi at pectoralis major. Tumayo ng isang tiyak na distansya mula sa dingding, kasama ang iyong katawan na kahanay sa sahig, tinitiyak na ang iyong likod ay nananatiling patag. Pagkatapos, yumuko nang dahan -dahan mula sa iyong dibdib, naramdaman ang mga kalamnan sa iyong likuran at dibdib na kahabaan at kontrata, na epektibong gumagana ang mga pangkat na kalamnan na ito.

Supine spinal twist

Pangunahing target ng ehersisyo na ito ang mga glutes at panlabas na pahilig na kalamnan. Habang nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong kanang tuhod at i -twist ang iyong katawan sa kaliwa. Sa prosesong ito, makakaramdam ka ng isang kahabaan at pag -urong sa iyong mga glutes at panlabas na pahilig na kalamnan, na tumutulong upang palakasin ang mga pangkat na kalamnan.

Nakatayo na bahagi ng liko

ItoMag -ehersisyoPangunahing gumagana ang mga panlabas na pahilig na kalamnan at ang malawak na kalamnan sa likod - Latissimus dorsi. Habang nakatayo, yumuko ang iyong katawan sa kanan, nakakaramdam ng isang kahabaan at pag -urong sa iyong panlabas na pahilig na kalamnan. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa kanang bahagi, ulitin sa kaliwang bahagi upang matiyak na ang mga kalamnan ng magkabilang panig ay nagtrabaho nang pantay -pantay.

Simpleng nakatayo pasulong liko

Pangunahing target ng ehersisyo na ito ang mga hamstrings. Habang nakatayo, ilagay ang isang paa sa harap, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Pagkatapos, itiklop ang pasulong mula sa iyong mga hips sa iba pang mga binti, naramdaman ang kahabaan sa iyong mga hamstrings. Ulitin ang ehersisyo na ito upang mapahusay ang pagiging epektibo nito.

Butterfly pose

ItoMag -ehersisyoPangunahin ang target ang mga kalamnan ng adductor. Magsimula sa pamamagitan ng pag -upo gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang mga talampakan ng iyong mga paa nang magkasama, pinapanatili ang iyong likod nang diretso. Pagkatapos, malumanay na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at subukang dalhin ang iyong mga hips at tuhod na mas malapit sa sahig, naramdaman ang kahabaan at pag -urong sa iyong mga kalamnan ng adductor.

Cradle ang sanggol pose

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing target ang mga kalamnan ng hip flexor. Umupo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod, at dahan -dahang hilahin ang isang binti patungo sa iyong dibdib, na pinihit ang iyong hita. Ulitin ang ehersisyo na ito kasama ang iba pang binti upang lubusang gumana ang mga kalamnan ng flexor ng hip.

Nakaupo ang Pigeon Pose

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing target ang tibialis anterior kalamnan. Umupo sa sahig, hilahin ang iyong kanang kamay pabalik at hawakan ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang tuhod. Susunod, ulitin ang pagkilos na ito gamit ang iyong kaliwang kamay na hawak ang iyong kaliwang paa at inilalagay ito sa iyong kanang tuhod upang komprehensibong gumana ang tibialis anterior muscle.

Ipasa ang liko

Kapag nakaupo kami sa sahig kasama ang aming mga binti nang magkasama at nakaunat, baluktot pasulong lalo na nagsasangkot sa mga hamstrings at kalamnan ng guya. Ang pagkilos na ito ay hindi lamang sumusubok sa kakayahang umangkop ng ating katawan ngunit pinapalakas din ang aming mga hamstrings at kalamnan ng guya.

Lunge pose

Lunge pose, aYogamagpose, hamon ang balanse ng katawan at malalim na gumagana ang mas mababang mga kalamnan sa likod at quadriceps. Sa panahon ng pagsasanay, ilagay ang iyong kaliwang paa pasulong, baluktot sa isang 90-degree na anggulo, habang hinahawakan ang iyong kanang paa at hinila ito patungo sa iyong baywang, tinitiyak na naramdaman mo ang twist sa iyong ibabang likod at ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Pagkatapos, lumipat ang mga binti at ulitin ang ehersisyo upang makamit ang pagsasanay sa bilateral. Ang pose na ito ay angkop para sa mga nagsisimula sa yoga, ngunit tiyakin na kawastuhan sa panahon ng pagsasanay upang maiwasan ang pinsala. Para sa mas tumpak na gabay, inirerekomenda na panatilihin ang isang koleksyon ng mga guhit na pang -agham na anatomikal na yoga para sa madaling sanggunian.