Lumalawak sayogaay mahalaga, kung ikaw ay isang mahilig sa fitness na regular na nag-eehersisyo o isang manggagawa sa opisina na nakaupo nang mahabang oras. Gayunpaman, ang pagkamit ng tumpak at siyentipikong pag-uunat ay maaaring maging hamon para sa mga nagsisimula sa yoga. Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda ang 18 high-definition anatomical yoga illustrations na malinaw na nagpapakita ng mga target na stretch area para sa bawat pose, na ginagawang madali para sa mga baguhan na makabisado.

Tandaan:Tumutok sa iyong paghinga habang nagsasanay! Hangga't nagsasagawa ka ng mabagal at banayad na pag-uunat, dapat ay walang sakit. Inirerekomenda na hawakan ang bawat yoga pose sa loob ng 10 hanggang 30 segundo upang payagan ang iyong katawan na ganap na mag-inat at makapagpahinga.

Pangunahing kinasasangkutan ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid. Upang maisagawa ito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod, at dahan-dahang iangat ang iyong ulo pataas upang iunat ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid.

Tinulungang Baluktot sa Gilid ng Leeg

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang sternocleidomastoid at upper trapezius na mga kalamnan. Una, umupo nang tuwid at pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, dalhin ang iyong kaliwang tainga nang mas malapit sa iyong kaliwang balikat hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo sa tapat na direksyon upang gumana ang mga kalamnan sa kanang bahagi.

Bayani Pasulong Bend

Mga kalamnan na kasangkot: mga kalamnan sa likod. Lumuhod, ibuka ang iyong mga binti, iupo ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga takong, at yumuko ang iyong katawan pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa lupa.

Pose ng Kamelyo

Ang pose na ito ay pangunahing gumagana sa rectus abdominis at panlabas na pahilig na mga kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, itulak ang iyong mga balakang pasulong at iangat nang bahagya, maging maingat na huwag i-overcompress ang ibabang likod upang maiwasan ang hindi kinakailangang presyon.

Wall-Assisted Chest Stretch

Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa malalawak na kalamnan sa likod at dibdib—latissimus dorsi at pectoralis major. Tumayo nang nakaharap sa dingding, itulak ang dingding gamit ang iyong kanang kamay, at dahan-dahang ilalayo ang iyong katawan mula sa dingding, pakiramdam ang kahabaan at pag-igting sa iyong likod at dibdib. Pagkatapos, lumipat sa gilid at ulitin angehersisyo.

Nakaupo Wide-Angle Pose

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng adductor at hamstrings. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti at kumalat nang malawak hangga't maaari, pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, sandalan ang iyong katawan pasulong at abutin ang iyong mga kamay kasama ang iyong mga binti, pakiramdam ang kahabaan sa iyong adductors at hamstrings.

Side Shoulder Stretch

Itoehersisyopangunahing gumagana ang mga lateral deltoid na kalamnan. Habang nakatayo, iunat ang iyong mga braso nang tuwid at dahan-dahang pindutin upang madagdagan ang pakiramdam ng pag-inat sa mga kalamnan. Pagkatapos, lumipat sa kabilang braso at ulitin ang ehersisyo upang matiyak na gumagana ang parehong lateral deltoid na kalamnan.

Standing Neck Stretch

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng trapezius. Tumayo nang magkasama ang iyong mga binti at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod para sa balanse. Pagkatapos, gamitin ang iyong kamay upang ikiling ang iyong ulo pasulong, dalhin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib upang epektibong mag-inat at gumana ang mga kalamnan ng trapezius.

Triangle Pose

Ang pose na ito ay nakatuon sa pagtatrabaho sa panlabas na pahilig na mga kalamnan. Habang nakatayo, ilagay ang isang kamay sa harap ng nakatayong binti para balanse, panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, itaas ang kabaligtaran na braso at buksan ang iyong mga balakang pasulong, na epektibong iunat at pinapagana ang mga panlabas na pahilig na kalamnan. Para sa mas tumpak na gabay, inirerekumenda na panatilihin ang isang koleksyon ng siyentipikong anatomicalyoga mga guhit para sa madaling sanggunian.