Lumalawak saYogaay mahalaga, kung ikaw ay isang mahilig sa fitness na regular na nagsasanay o isang manggagawa sa opisina na nakaupo nang mahabang oras. Gayunpaman, ang pagkamit ng tumpak at pang -agham na pag -uunat ay maaaring maging hamon para sa mga nagsisimula sa yoga. Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda ang 18 high-definition na anatomical yoga guhit na malinaw na nagpapakita ng mga naka-target na lugar ng kahabaan para sa bawat pose, na ginagawang madali para sa mga nagsisimula na makabisado.

Tandaan:Tumutok sa iyong paghinga sa panahon ng pagsasanay! Hangga't nagsasagawa ka ng mabagal at banayad na mga kahabaan, dapat walang sakit. Inirerekomenda na hawakan ang bawat yoga pose para sa 10 hanggang 30 segundo upang payagan ang iyong katawan na ganap na mabatak at makapagpahinga.

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nagsasangkot sa mga kalamnan ng sternocleidomastoid. Upang maisagawa ito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, panatilihing tuwid ang iyong likod, at malumanay na itaas ang iyong ulo pataas upang mabatak ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid.

Ang tinulungan na leeg sa gilid ay yumuko

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing target ang sternocleidomastoid at itaas na kalamnan ng trapezius. Una, umupo nang diretso at pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, dinala ang iyong kaliwang tainga nang malapit sa iyong kaliwang balikat hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran ng direksyon upang gumana ang kanang kalamnan ng gilid.

Hero forward Bend

Ang mga kalamnan ay kasangkot: mga kalamnan sa likod. Lumuhod, ikalat ang iyong mga binti, umupo sa iyong mga hips pabalik patungo sa iyong mga takong, at ibaluktot ang iyong katawan pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa lupa.

Pose ng kamelyo

Ang pose na ito ay pangunahing gumagana sa rectus abdominis at panlabas na pahilig na kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, itulak ang iyong mga hips pasulong at iangat nang bahagya, maging maingat na huwag ma -overcompress ang mas mababang likod upang maiwasan ang hindi kinakailangang presyon.

Ang kahabaan ng dibdib na tinulungan ng pader

Ang ehersisyo na ito ay target ang malawak na kalamnan sa likod at dibdib - Latissimus dorsi at pectoralis major. Tumayo na nakaharap sa dingding, itulak ang dingding gamit ang iyong kanang kamay, at dahan -dahang ilipat ang iyong katawan palayo sa dingding, naramdaman ang kahabaan at pag -igting sa iyong likod at dibdib. Pagkatapos, lumipat ang mga gilid at ulitin angMag -ehersisyo.

Nakaupo nang malawak na anggulo pose

Pangunahing target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng adductor at hamstrings. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawak at kumalat hangga't maaari, pinapanatili ang iyong tuhod nang diretso. Pagkatapos, isandal ang iyong katawan pasulong at maabot ang iyong mga kamay kasama ang iyong mga binti, naramdaman ang kahabaan sa iyong mga adductors at hamstrings.

Side balikat ng balikat

ItoMag -ehersisyoPangunahing gumagana ang mga lateral deltoid na kalamnan. Habang nakatayo, palawakin ang iyong mga braso nang diretso at malumanay na pindutin upang madagdagan ang kahabaan ng sensasyon sa mga kalamnan. Pagkatapos, lumipat sa iba pang braso at ulitin ang ehersisyo upang matiyak na ang parehong mga lateral deltoid na kalamnan ay nagtrabaho.

Nakatayo na leeg ng leeg

Pangunahing target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng trapezius. Tumayo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod para sa balanse. Pagkatapos, gamitin ang iyong kamay upang ikiling ang iyong ulo pasulong, dalhin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib upang epektibong mabatak at gumana ang mga kalamnan ng trapezius.

Triangle pose

Ang pose na ito ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga panlabas na pahilig na kalamnan. Habang nakatayo, ilagay ang isang kamay sa harap ng nakatayo na binti para sa balanse, pinapanatili ang iyong likod nang diretso. Pagkatapos, itaas ang kabaligtaran ng braso at buksan ang iyong mga hips pasulong, epektibong lumalawak at gumagana ang mga panlabas na pahilig na kalamnan. Para sa mas tumpak na gabay, inirerekumenda na panatilihin ang isang koleksyon ng pang -agham na anatomikoYoga Mga guhit para sa madaling sanggunian.